Молоко в целом считается полезным продуктом. Настолько, что даже сторонники здорового питания, спортсмены и приверженцы строгих диет не исключают его из своего рациона. Однако при по-настоящему серьезном подходе к питанию мало осознавать наличие в нем полезных микроэлементов. Важно ориентироваться в КБЖУ молока. Тем более что у различных его видов показатели ощутимо разнятся. Именно об этом мы и расскажем сегодня, а заодно сравним натуральное молоко с растительными заменителями и постараемся определить, стоит ли переходить на них.
Содержание:
- Виды и разница
- КБЖУ молока разной жирности
- Какое молоко полезнее при диетическом или спортивном питании?
- КБЖУ овсяного и соевого молока
- Сравнение растительного и коровьего
- Стоит ли переходить на альтернативное молоко?
- Итоговый вывод
Виды и разница
По-настоящему интересной ситуацию делает тот факт, что молоко – это, на самом деле, общее название целой серии продуктов. В частности, в продаже легко можно найти следующие виды:
- Пастеризованное – прошедшее пастеризацию – процедуру термической обработки, убивающей патогенную микрофлору.
- Ультрапастеризованное – полностью лишенное микрофлоры, в том числе, полезной, но зато с рекордными сроками хранения.
- Нормализованное – его жирность приведена к стандартным показателям. Обычно это 2,5 или 3,2%.
- Цельное – не нормализованное. Его жирность от упаковки к упаковке «плавает» и обычно указывается в определенном диапазоне, например, 4-6%.
Технология термообработки не влияет на КБЖУ, чего не скажешь о жирности. Поэтому на ней стоит остановиться подробнее.
КБЖУ молока разной жирности
Жирность, то есть, количество молочного жира на 100 г продукта, которое и обозначается на упаковке в виде процентов, вообще можно назвать главным фактором, влияющим на состав молока.
КБЖУ молока 2,5%
Это самый распространенный вид нормализованного молока в магазинах. Оно сбалансировано по вкусу и калорийности.
|
Нутриент |
Количество на 100 г |
|
Калории |
52–54 ккал |
|
Белки |
2,8–2,9 г |
|
Жиры |
2,5 г |
|
Углеводы |
4,7–4,8 г |
КБЖУ молока 3,2%
Более жирный вариант, ближе к натуральной жирности коровьего молока. Имеет более насыщенный вкус и кремовую консистенцию.
|
Нутриент |
Количество на 100 г |
|
Калории |
58–59 ккал |
|
Белки |
2,8–2,9 г |
|
Жиры |
3,2 г |
|
Углеводы |
4,7 г |
КБЖУ цельного молока (4–6%)
Цельное молоко не проходит нормализацию, поэтому его жирность «плавает» в зависимости от сезона, породы коровы и рациона животного. В среднем составляет 4–6%.
|
Жирность |
Калории, ккал |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
|
4% |
~62 |
2,8–3,1 |
4,0 |
4,7 |
|
4,5% |
~72 |
3,1 |
4,5 |
4,7 |
|
6% |
~85 |
~3,3 |
6,0 |
~4,7 |
В цельном молоке выше содержание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), но и калорийность значительно возрастает.
Какое молоко полезнее при диетическом или спортивном питании?
|
Цель питания |
Рекомендуемое молоко |
Обоснование |
|
Диетическое / похудение |
2,5% |
Минимальная калорийность при сохранении достаточного количества белка (2,8 г на 100 г) |
|
Спортивное / набор массы |
3,2% или цельное 4% |
Больше калорий и жиров для энергообеспечения, чуть выше белок, лучше усвоение нутриентов |
|
Восстановление после тренировки |
2,5–3,2% |
Оптимальное соотношение белка к углеводам для восстановления мышц без избытка калорий |
Вывод: При диетическом питании лучше выбирать молоко 2,5% – оно менее калорийное, но дает почти столько же белка, сколько и более жирные виды. Для спортивного питания, особенно при наборе массы или высоких энергозатратах, подойдет 3,2% или цельное 4% – дополнительные калории и жиры помогут покрыть энергетические потребности.
КБЖУ овсяного и соевого молока
С обычным молоком, кажется, разобрались. Теперь перейдем к растительным альтернативам, которые продолжают стремительно набирать популярность. Но их пищевая ценность сильно отличается от коровьего молока.
КБЖУ овсяного молока (несладкого)
|
Нутриент |
Количество на 100 г |
|
Калории |
40–50 ккал |
|
Белки |
0,5–1,0 г |
|
Жиры |
0,5–1,5 г |
|
Углеводы |
6–8,0 г |
|
Клетчатка |
до 1 г |
Овсяное молоко богато углеводами (включая натуральные сахара), содержит растворимую клетчатку (бета-глюкан), которая помогает снижать холестерин и часто искусственно обогащается кальцием и витаминами B2, B12.
КБЖУ соевого молока (несладкое)
|
Нутриент |
Количество на 100 г |
|
Калории |
45 ккал |
|
Белки |
2,9–3,27 г |
|
Жиры |
1,75–2,0 г |
|
Углеводы |
3,5–6,3 г |
Соевое молоко – лидер по содержанию белка среди растительных альтернатив, практически сравнимо с коровьим молоком (3,23 г против 2,8–3,3 г). Оно богаче минералами (калий, медь), тиамином и фолатом.
Сравнение растительного и коровьего молока
|
Параметр |
Коровье 2,5% |
Овсяное |
Соевое |
|
Калории |
52–54 ккал |
40–50 ккал |
45 ккал |
|
Белок |
2,8–2,9 г |
0,5–1,0 г |
2,9–3,27 г |
|
Жиры |
2,5 г |
0,5–1,5 г |
1,75–2,0 г |
|
Углеводы |
4,7–4,8 г |
6–8,0 г |
3,5–6,3 г |
|
Кальций |
Естественный |
Часто добавлен |
Часто добавлен |
|
Лактоза |
Есть |
Нет |
Нет |
Стоит ли переходить на альтернативное молоко?
Короткий ответ: нет, если у вас нет непереносимости лактозы, аллергии на коровий белок или этических причин (веганство).
Почему коровье молоко выгоднее при отсутствии противопоказаний:
- Белок: Оно содержит полноценный белок со сбалансированным аминокислотным профилем. Овсяное молоко проигрывает в 3-5 раз по белку. Соевое молоко – единственный почти равный конкурент.
- Усвоение нутриентов: Естественным образом содержит кальций, витамин D, B12 в легкоусвояемой форме. Растительное молоко часто требует искусственного обогащения.
- Углеводы: Овсяное молоко содержит больше углеводов и натуральных сахаров, чем коровье, что может быть нежелательно при низкоуглеводной диете.
- Добавки: Многие растительные варианты содержат добавки (эмульгаторы, загустители, сахар), которых нет в натуральном коровьем молоке.
Когда растительное молоко имеет смысл:
- Непереносимость лактозы или аллергия на казеин
- Веганство/вегетарианство
- Повышенный холестерин (соевое молоко снижает его )
- Специфические диетические потребности (низкокалорийное питание с овсяным молоком 40 ккал)
Итоговый вывод
Коровье молоко остается оптимальным выбором по сочетанию белка, нутриентов и усвояемости для большинства людей, особенно для спортсменов и тех, кто следит за протеиновым балансом.
- Для диетического питания: выбирайте молоко 2,5% – в нем минимум калорий при сохранении белка.
- Для спортивного питания: подойдет 3,2% или цельное 4% – больше энергии и нутриентов.
- Растительное молоко стоит выбирать только при наличии медицинских показаний (непереносимость лактозы, аллергия) или этических убеждений. Соевое молоко – лучшая растительная альтернатива по белку, а овсяное значительно уступает по питательной ценности.
Если у вас нет противопоказаний, переход на растительное молоко не даст дополнительной пользы, а в случае с овсяным молоком даже приведет к снижению потребления белка и увеличению углеводов.
Рекомендуем попробовать
