Многие любят творог исключительно за его нежный вкусу и сытность. Однако причин, за которые его стоит полюбить, на самом деле, гораздо больше. Творог чрезвычайно полезен, поэтому даже педиатры рекомендуют вводить его в рацион ребенка с самого раннего возраста. Какую же именно пользу может подарить творог нашему организму? Расскажем в этом материале.
Содержание статьи:
- Немного теории
- Калорийность творога (БЖУ)
- Полезные вещества в составе
- Чем и кому еще полезен творог?
- Когда лучше есть творог, чтобы он был максимально полезен?
- Вред творога
Немного теории
Творог – это кисломолочный продукт, представляющий собой твердую фракцию искусственно сквашенного или скисшего естественным образом коровьего молока (молочный белок и животный жир), отделенную от жидкой части – сыворотки.
В зависимости от того, какое молоко было взято в качестве основы, меняется жирность, и, соответственно, калорийность продукта. Отсюда и появление на полках магазинов разных видов. Чаще всего на полках можно встретить:
- Жирный творог – жирность около 18%.
- Полужирный – около 9%.
- Классический (с низким содержанием жира) – от 5%
- обезжиренный – жирность не более 2% (обычно 1%).
Соответственно, чем жирнее продукт, тем он более сытный и калорийный. Тем, кто не следит за фигурой, можно посоветовать самые вкусные жирные сорта. Для тех, кто любит творог со сладкими наполнителями (ягодами, медом, орехами и прочими) лучше всего подойдут виды со средней жирностью. А спортсменами и сторонниками диет и правильного питания особенно любим обезжиренный творог.
Кстати, о том, какими наполнителями можно разнообразить его вкус, мы уже писали в отдельной статье.
Калорийность творога (БЖУ)
Как мы уже сказали, калорийность напрямую зависит от жирности, поэтому для удобства соберем значения для основных видов в общую таблицу.
| Жирность творога, % | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность (на 100 г), ккал |
| Обезжиренный 0% | 16,5 | 0 | 1,3 | 71 |
| 1% | 16,3 | 1 | 1,3 | 79 |
| 5% | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| 9% | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| 11% | 16 | 11 | 1 | 170 |
Полезные вещества в составе
Уже из определения понятно, что залог пользы – это высокое содержание белка и молочного жира.
Белки
С белком все просто: он нужен нашему организму для роста и обновления тканей и нормальной жизнедеятельности. По этой причине каждый спортсмен, заинтересованный в наборе мышечной массы, обязательно включает в рацион белковые продукты. Но нужны они организму и без дополнительной нагрузки, поскольку сам он не может вырабатывать аминокислоты, попадающие в организм вместе с белками. Они отвечают за пищеварение, энергетический обмен, состояние нервной системы и, как следствие, настроение и качество сна.
В общем, без белка в пище нам буквально не обойтись, и творог – отличный его источник. Чтобы подтвердить это, достаточно взглянуть на его состав. И это, к слову, достаточно редкий случай, когда количество белка в разы превышает количество углеводов и жиров.
Жиры
Несмотря на то, что при здоровом питании их долю в пище стремятся уменьшить, они по-своему полезны. Например, творог – это хороший источник жирных кислот, в частности, пальмитолеиновой кислоты, которая по результатам исследований снижает риск появления диабета второго типа.
Стремление заменить классическую разновидность обезжиренной при здоровом или диетическом питании объясняется не столько отказом от молочного жира, сколько стремлением снизить калорийность. Она, к слову, у обезжиренного творога низкая – не более 80 ккал на 100 г. Для сравнения у сыра – другого продукта с молочной основой – вчетверо больше – около 400 ккал. Однако если вы не заботитесь о подсчете калорий и любите этот продукт исключительно за его вкус, вместо обезжиренного без особого вреда можно остановиться на классическом, с жирностью 5%. Он гораздо более нежный и не такой кислый.
Витамины и микроэлементы
Еще один источник пользы – витамины и микроэлементы. Среди них больше всего выделяются кальций и фосфор – их в 100 г творога содержится около 15% и 30% от всей дневной нормы соответственно. Оба микроэлемента отвечают за здоровье костей, ногтей и волос.
Кроме них в состав входят:
- Натрий – отвечает за водно-солевой баланс, мышечную деятельность и работу почек.
- Селен – нормализует обмен веществ, работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему и улучшает работу мозга.
- Железо – нужно для нормального обмена веществ, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе ДНК и является важным элементом гемоглобина.
- Магний – участвует в поддержании сердечного ритма, работы мышц и контроле сахара в крови, поддерживает работу щитовидной железы.
- Цинк – отвечает за рост мышечной и костной ткани, правильную работу сальных желез, поддерживающих здоровье и красоту волос и кожи, стимулирует умственную активность.
Как и другие кисломолочные продукты, творог не считается важным источником витаминов – с этой ролью куда лучше справляются овощи и фрукты. Однако в его составе все же есть их небольшая часть:
- D – поддерживает здоровье костей,
- B2 – влияет на пищеварение,
- B5 – заживляет слизистые и раны,
- B12 – способствует выработке пищеварительных ферментов и усвоение питательных веществ на клеточном уровне.
Другие источники пользы
- Полезные аминокислоты, в частности, триптофан – аминокислота, снижающая тревогу и депрессию, улучшающая сон.
- Молочнокислые бактерии – несут комплексную пользу, в том числе, поддерживают правильную работу ЖКТ, укрепляют иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями.
- Пурины – органические азотсодержащие соединения, необходимые для здоровья суставов.
Но это – еще далеко не вся польза.
Чем и кому еще полезен творог?
- Польза обезжиренного творога для спортсменов: восстановление мышц, здоровый обмен веществ, ускоренный рост мышечной массы.
- Для женщин: состояние и красота кожи, волос, ногтей; поддерживает уровень железа, необходимый для женского здоровья.
- Для беременных: благотворно влияет на формирование скелета у плода.
- Для мужчин: селен и цинк способствуют выработке тестостерона, отвечающего за мужественный внешний вид и мужское здоровье.
- Для детей: участвует в формировании прочной костной ткани, костей и зубов. По той же причине творог рекомендуют включать в рацион людей преклонного возраста. Кстати, о том, с какого возраста и в каком виде можно вводить творог в детский рацион, мы рассказывали буквально в прошлом материале.
Отдельно стоит подчеркнуть пользу для больных диабетом 2 типа. Дело в том, что у обезжиренного творога низкий гликемический индекс (менее 30 единиц), за счет чего он не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови. Соответственно он может стать не только альтернативой большинству молочных и кисломолочных продуктов, но хорошим источником белка в рационе,
Когда лучше есть творог, чтобы он был максимально полезен?
Многие предпочитают есть творог на завтрак, и польза от этого действительно присутствует. Дело в том, что белок (в данном случае казеин) относительно медленно переваривается, поэтому чувство сытости сохраняется примерно на 4-6 часов, до самого обеда. Однако гораздо больше пользы можно получить, если употреблять творог и блюда из него на ужин, за пару часов до сна. Но в этом случае лучше выбрать обезжиренный творог, чтобы не перегружать поджелудочную. В этом случае можно получить следующие преимущества:
- Утром чувство города будет не таким острым.
- Организм будет переваривать молочный белок в течение всей ночи, фактически расходуя энергию в состоянии покоя. То есть, вы буквально будете сжигать калории во сне. Это особенно понравится тем, кто стремится избавиться от лишнего веса.
- Творог положительно влияет на качество сна. Спасибо аминокислоте триптофан, которая помогает крепче спать и лучше отдыхать ночью.
- Усвоение белка во сне способствует лучшему восстановлению мышечной ткани, поврежденной во время спортивных тренировок или повседневных нагрузок.
Вред творога
Напоследок стоит поговорить не только о пользе, но и вреде. В целом, этот продукт достаточно безвреден, особенно если говорить о разновидности низкой жирности. Как и другие кисломолочные продукты, за счет предварительного сквашивания молока, приводящего к изменениям в белковой части, он переваривается и усваивается легче, чем молочные продукты. Однако жирный творог все же может вызывать неприятные ощущения в желудке и, как уже было отмечено ранее, нагружать поджелудочную железу. По этой причине от его употребления лучше всего отказаться людям преклонного возраста.
И, как и всю кисломолочную продукцию, его не стоит включать в рацион людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ:
- Повышенной кислотностью желудка (частой изжогой).
- Гастрите.
- Язве желудка.
- Панкреатите.
Однако все это – лишь частные рекомендации, а не полноценные свидетельства вреда творога. Поэтому, если вы не страдаете перечисленными хроническими заболеваниями, объективных причин не включать его в свое меню, нет.
Рекомендуем попробовать
Свежие статьи
25 апреля 2024
Самую обычную ряженку иногда называют настоящим современным суперфудом. То есть, продуктом, с чрезвы...
26 марта 2024
Как объяснить человеку, что такое ряженка и на что она похожа, если он никогда ее не пробовал? Ряжен...
19 марта 2024
Ацидофилин – продукт, который знают далеко не все любители «кисломолочки». И очень зря, ведь у него ...