Обычно в разговоре о пользе молока и продуктов на его основе в числе первых положительных качеств упоминается кальций. И это правильно. Но вместе с этим у наиболее пытливых умов возникает логичный вопрос: в каких молочных продуктах кальция тогда содержится больше всего? На него и дадим ответ в этой статье. А заодно и поговорим о том, как получить больше всего пользы.
Содержание статьи:
- Что такое молочные продукты?
- Чем и кому полезен кальций?
- Нормы потребления кальция
- В каких молочных продуктах кальция больше всего?
- Где еще есть кальций?
- Что мешает и помогает усваивать кальций?
Что такое молочные продукты?
Для начала дадим главное определение, чтобы понимать, о чем пойдет речь далее. Молочные продукты – это продукты, которые получаются из (в основном) коровьего молока. Их существует целых 3 вида:
- Непосредственно молоко – самостоятельный продукт, а также основа для производства других видов. К слову, в продажу оно поступает не «как есть», а после нескольких этапов технологической обработки.
- Продукты сепарации – получаются из сырья механической обработкой – разделением на составы с разной жирностью и консистенцией. Как пример – сливки и сыворотка.
- Кисломолочные продукты – производятся сквашиванием молока или продуктов сепарации с помощью закваски на основе молочнокислых бактерий, термофильных стрептококков и других культурных штаммов. Кстати, их наличие дает дополнительную пользу, причем весьма обширную и важную.
Чем и кому полезен кальций?
Собственно, почему именно наличие кальция в молочной и кисломолочной продукции так старательно подчеркивают? Во-первых, конечно, потому, что именно она является одним из самых основных его источников, поскольку здесь этот микроэлемент содержится в большом количестве. Во-вторых, потому, что он не просто полезен, а буквально необходим организму человека в любом возрасте. Он необходим для формирования костной ткани и поддержания здоровья костей, зубов и ногтей. А также важен для хорошей свертываемости крови. Однако организм человека не может самостоятельно синтезировать его, поэтому получить его можно только вместе с пищей. Причем делать это нужно постоянно, потому как кальцием невозможно «запастись впрок».
Нормы потребления кальция
Соответствующие суточные нормы установлены Роспотребнадзором. Они зависят, в основном, от возраста:
- дети до года – 400-600 мг,
- 1-3 года – 800 мг,
- 3-11 лет – 900-1100 мг,
- 11-18 лет – 1200 мг.
Для женщин предусмотрены отдельные нормы:
- 18-60 лет – 1000 мг,
- 60+ лет – 1200 мг.
- в период беременности и кормления грудью – 1300-1400 мг.
Для мужчин нормы такие же:
- 18-60 лет – 1000 мг,
- 60+ лет – 1200 мг.
Повышение нормы в подростковом возрасте связано с тем, что организм, в том числе, скелет, все еще формируется, а значит, ему нужен «строительный материал». У людей преклонного возраста повышение нормы позволяет избежать повышенной хрупкости костей. Ну а будущим и молодым мамам приходится отвечать за здоровье сразу двух человек.
В каких молочных продуктах кальция больше всего?
Здесь ситуация интересная. Российские и зарубежные исследования и рекомендации относительно сильно разнятся.
В России среди молочных продуктов лидерами по содержанию кальция на порцию считаются:
- йогурт – 310 мг,
- молоко – 300 мг,
- творог – 260 мг,
- твердые сыры (пармезан, эмменталь, гауда) – 240 мг.
К слову о порциях. В зависимости от вида и консистенции продукта они разные:
- для напитков – 200 мл,
- для йогуртов – 150 г,
- для творога – 150 г,
- для сыра – 30 г.
Интересно, что Роспотребнадзор считает самым кальцийсодержащим продуктом из всех пармезан – в 100 г сыра содержится 1300 мг кальция, что даже больше суточной нормы. Кроме того, в нем много белка – 38 г и 0,95 мкг витамина D. В других сырах микроэлемента поменьше, но все еще достаточно много. Например, в российском, голландском, пошехонском и швейцарском содержится 1000 мг кальция на 100 г.
Зарубежные эксперты в лице Министерства здравоохранения и социальных служб США и Национального института здоровья несколько иного мнения. И если с рекомендуемыми суточными нормами все более-менее одинаково, то список лидеров по содержанию кальция у них все-таки другой
- йогурт обезжиренный – 415 мг в порции,
- йогурт обезжиренный фруктовый – 344 мг,
- моцарелла – 333 мг,
- обезжиренное молоко – 299 мг,
- молоко цельное (3,25%) – 276 мг,
- творог 1% – 138 мг,
- сметана обезжиренная – 31 мг.
По списку хорошо заметно, что Национальный институт здоровья считает, что большое количество жира в пище снижает количество кальция.
Где еще есть кальций?
Справедливости ради стоит отметить, что большим содержанием кальция могут похвастаться не только молочные продукты, но и некоторые другие. Зная их, вы можете разнообразить рацион практически без потери общей пользы. Например:
- Рыбные консервы содержат до 325 мг на порцию (85 г). Лидер из всех вариантов – сардины, за ними идут ставрида, анчоусы и лосось. Столь большие цифры достигаются тем, что тонкие рыбные кости размягчаются при консервировании и также идут в пищу.
- В бобовых до 163 мг на 100 г. Больше всего в пестрой фасоли, белой фасоли и нуте.
- В одной порции (30 г, чайная ложка) семечек содержится до 127 мг кальция. Лидер, на удивление – мак. После него идет кунжут в оболочке.
- В овощах (порция – 80 г) – до 81 мг кальция. Лидеры – кресс-салат, листовой салат и брокколи.
- Орехи также богаты кальцием. В порции (30 г) миндаля его 75 мг, в грецком орехе – 28 мг.
- Ну и, наконец, фрукты и ягоды. Далеко не лидеры в этом плане, но определенную пользу все же из них получить можно, особенно с учетом того, что в них есть еще и витамины. Больше всего кальция в сушеном инжире – 64 мг. Также он есть в апельсинах, изюме и кураге.
Что мешает и помогает усваивать кальций?
И напоследок стоит рассказать про еще один важный момент. Организм усваивает далеко не весь кальций, который поступает с пищей. Исследования показывают, что процент усвоения зависит от: типа продукта, сочетания его с другими продуктами во время приема пищи и даже порции, а также от возраста человека. Это называется биодоступностью микроэлемента.
- Биодоступность кальция в молочных продуктах – около 30%. Показатель не рекордный, но, с учетом его большого содержания, достаточный для того, чтобы называть эту пищу одним из основных источников.
- Малые дозировки усваиваются лучше, чем большие. Например, при употреблении около 200 мг кальция в день организм усваивает примерно 45%, а если суточная дозировка превышает 2000 мг, то усвояемость падает до 15%.
- Лучше всего микроэлемент усваивают младенцы и малыши – 60%, а во взрослом возрасте усвояемость падает до 25% и продолжает снижаться к старости.
Мы редко едим молочную и кисломолочную продукцию «просто так», а предпочитаем, например, запивать кефиром булку. И это тоже сказывается на усвояемости кальция.
Негативно влияет:
- щавелевая кислота,
- фитиновая кислота,
- кофеин,
- фосфор.
Улучшают усвоение кальция:
- лактоза,
- витамин D.
Витамин D относится к группе жирорастворимых. И самое приятное в том, что он, как и лактоза, также содержится в молочных продуктах, богатых молочным жиром. То есть, они буквально служат идеальной средой для усвоения кальция. А еще его в большом количестве можно получить из жирной рыбы и яичного желтка.
Рекомендуем попробовать
Свежие статьи
09 октября 2024
Насколько полезен кефир? Отвечаем на этот вопрос, обратившись к его составу, а также подчеркиваем от...
02 октября 2024
«Официально» кефир относится к кисломолочным продуктам. Однако при прямом сравнении он оказывается д...
18 сентября 2024
Помимо продукции с маркировкой «кефир» на упаковке в продаже можно встретить и пару других разновидн...